İstediğiniz uykuyu almanıza yardımcı olacak 5 yol

İstediğiniz Uykuyu Almanıza Yardımcı Olacak 5 Yol 

Uyku sorunlarının çeşitli sebepleri olabilir. Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Ukyuya dalmakta sorun yaşamasanız bile, gece boyunca tekrar tekrar uyanıyor musunuz? Sabahları yataktan çıkarmakta zorlandığınızı hissediyor musunuz? Şayet bu sorulardan birine cevabınız evet ise, uyku sorunları yaşıyor olabilirsiniz ve bu da beyin fonksiyonlarınızın azalmasına ve direnci düşük bir vücuda sahip olmanıza sebep olabilir. 

Hepimizin benzersiz bireyler olduğunu ve birimiz için işe yarayan bir çözümün bir başkası için işe yaramayabileceğini de unutmamamız gerekiyor. İşe yarayan bir şey bulana kadar yeni teknikler denemeye devam etmeliyiz! Sonuçta yatak odamız sessiz, dinlendirici ve keyifli bir yer olmalı ve ancak bunu sağladığımızda hak ettiğimiz uykuyu gerçekleştireceğimiz bir uyku ortamı yaratabiliriz. 

 

  1. Bir Uyku Rutini İnşa Edin

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyandığınızda vücudunuz için bir rutin oluşturmuş olursunuz. Vücudunuz bu rutinlere alışacak ve bu daha kolay uykuya dalmanızı ve daha dinç uyanmanızı sağlayacaktır. Yaratmış olduğunuz bu rutine hafta sonları da devam etmelisiniz. Hafta içi/hafta sonu uyku programınız çok farklıysa, bu “jetlag (uzun bir uçak yolculuğundan sonra zaman farkından doğan uyku düzensizliği) semptomları göstermenize sebebiyet verebilir. Bu nedenle doğal uyku-uyanıklık döngünüzün ne olduğunu anlamak, bu rutini inşa ettiğiniz süreçte çok önemlidir. Buna literatürde sirkadiyen ritminiz” veya konuşma dilinde biyolojik saatiniz de denebilir. Sizin için neyin iyi olduğunu anlamak, sizi daha taze ve enerjik hale getirecektir. Yeterince uyursanız, çalar saat olmadan kendi kendinize uyanırsınız. Sabah uyanmakta zorlanıyorsanız, daha erken uyumayı deneyin. Uyumadan önceki son saatlerde spor yapmaya çalışmayın, bunun yerine sabahın erken saatlerinde, gündüz veya akşamın erken saatlerinde sporunuzu yapmaya çalışın. 

 

  1. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, geceleri daha iyi uyumanızı ve gün içinde daha enerjik hissetmenizi sağlar. Ayrıca gün içinde yaşadığınız gerginliklere de daha sakin tepki vermenize sebep olabilir. Yürümek veya yüzmek gibi basit egzersizler bile bu konuda yardımcı olur.  

Egzersiz ayrıca uykusuzluk sorunları konusunda size yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır. Yatma saatinize yakın yoğun egzersiz yapmamayı dikkate almanız gerekir. Yoğun egzersiz vücudumuzdaki kortizol gibi hormonları uyarır. Bunu yatma saatine çok yakın yapmak uykuya dalmanızı geciktirebilir. 

Düzenli egzersiz yapan kişiler geceleri daha iyi uyur ve gün içinde daha az uykulu hissederler. Düzenli egzersiz ayrıca uykusuzluk ve uyku apnesi semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, onarıcı aşamalarında geçirdiğiniz süreyi artırır. 

 

  1. Uyku Ortamınızı Optimize Edin (gözden geçirin)

Harika bir uyku için tüm dış faktörlerin de elverişli olması gerekmektedir. Kendinize sessiz bir uyku ortamı bulun ve gürültüyü engellemeye çalışın. Trafik gibi yaşadığınız çevre kaynaklı gürültüler uykunuzu bölebilir. Sesler sizi uyandırmaya devam ederse, “white noise” kullanmaya özen gösterin. “White noise” sinyal işlemede farklı frekanslarda eşit yoğunluğa sahip rastgele bir sinyaldir ve sabit bir güç spektral yoğunluğu verir ve bu sayede odanızda uğultuyu andıran sesler ortaya çıkartır 

Oda sıcaklığınızı serin tutmalısınız, ancak soğuk değil. Vücudunuzun sıcaklığı gece boyunca düşer ve bu nedenle çok sıcak bir yatak odası vücudunuzu uyandırabilir. 

Odanızda yapay ışık bulundurmayın çünkü bu, melatonin hormonunun vücudunuz tarafından üretimini etkileyebilir. Yapay ışıkları yaratan durumlara örnek, çalar saatlerinizin sabah çalması, telefonunuzda beliren bir uyarı ekranı, televizyonunuzu açık bırakarak uyuya kalma veya koridordaki ışığın açık bırakılıp olabilir. Odanızın mümkün olduğunca karanlık olmasını sağlayın. Uzun bir günün ardından yatak odanızın, dinlenebileceğiniz ve hak ettiğiniz uykuyu alabileceğiniz sessiz, dinlendirici ve keyifli bir ortam olduğundan emin olun. 

 

  1. Kafein ve Alkolden Kaçının

Uyumanıza ne kadar yakın zamanda kafein ve alkol alırsanız ve öncesine ne kadar yakın içerseniz, uykunuzu o kadar çok etkilemiş olursunuz. Küçük miktarlar bile uyku düzeninizi etkileyebilir. Uykunuz bu durumda daha hafif olma eğiliminde olur ve farklı aşamalarda uyku akışınız değişmiş olur. Azalan uyku kaliteniz ve huzursuz uykunuz nedeniyle kendinizi daha yorgun hissedersiniz. 

 Kafein, uykuya dalmayı zorlaştıran bir uyarıcıdır. Ayrıca uyuduğunuz toplam süreyi azaltabilir. Günlük kafein tüketim miktarınız fazla ise, uykuya dalmakta ve/veya uykuda kalmakta zorlanabilirsiniz. Bu nedenle kafein alımınızı yönetmeniz ve uyumadan önce tüketmemeniz iyi bir uyku geçirmeniz için önemlidir. 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.